質の高い眠りを得るためには、勝負は最初の３時間ということがわかりました。では、ストンと眠りに入り、しっかりと眠るための秘訣は？
眠りは、カラダの深部体温と関係しています。朝起きてからさまざまな行動をする日中にかけて体温は高くなり、夜になって一定の温度まで下がると眠くなるのです。
なので、寝る前に軽いストレッチをしたり、ぬるめのお風呂にゆっくりつかると、体の熱が冷めるときに体温も下がって、眠りに入りやすくなります。また、手足が冷えていると眠れないので、冷え性の人は、寝る前に手足をあたためるようにしましょう。
自分に合った寝具は、心地よい眠りを誘ってくれます。寝具選びの際は、必ず試してから、リラックスした状態で眠れる枕やマットを選びたいもの。日本人の場合、硬いマットや布団がいいと思っている人が多いのですが、体のためにはある程度のやわらかさも必要。お尻や肩甲骨の部分もサポートしてくれるものがベストです。毎朝、体がむくんでいたら、それは寝具が合っていない証拠なので、見直してみましょう。
そして、眠りにつく少し前から部屋の明かりは少し落とし、眠るときは、寝室の明かりは10ルクス以下（月明かり程度）に設定。寝室は清潔にして、適度な温度と湿度を保つようにしましょう。ラベンダーやマージョラム、イランイランなどのアロマを利用したり、カモミールなどのハーブティーを飲むのもオススメです。
1であげた、眠りに大きく関係する体内の温度調節は、実は朝から始まっています。まずは、毎日決まった時間に起きること。起きたらすぐに、カーテンを開けて日の光を浴びましょう。明るい光を浴びると、体内時計のスイッチが朝に切り替わり、睡眠物質のメラトニンが消えていきます。軽いストレッチや熱いシャワーも体を目覚めさせます。さらに、しっかりと朝ごはんを食べれば、脳の働きも活発になり、頭も体もシャキッとするはず。
朝のリズムを整えることで、生活全体や体内リズムも整い始め、その結果、夜には自然と眠りにつきやすくなるのです。
今までご紹介した内容を踏まえると、ぐっすり睡眠を得るための10か条は以下のとおり。どれも、さほど難しいことではありません。これを意識して実践すれば、今日からぐっすり睡眠間違いなし！
vol.4では、眠りに関するQ&Aをご紹介。さらにクオリティの高い眠りを目指します。
