●ひとりでできる自律訓練法

準備段階・・・こころを落ち着かせる
椅子に深く腰かけ、両足は少し開く
または床の上に両手、両足を広げて寝る
全身の力を抜き、目を軽く閉じる
呼吸はゆっくりとおなかから吸って、はく
『こころはとても落ち着いている』と自分に言い聞かせる。3回くりかえして

第1段階・・・重たい感じを得る。以下のイメージを2〜3回くりかえす
@右手が、とても重たーい、重たーい
A右手と左手が、重たーい、重たーい
B両手と右足が、重たーい、重たーい
C両手と両足が、重たーい、重たーい
D気持ちがゆったりとして、とても落ち着いているー
第2段階・・・温かい感じを得る。以下のイメージを2〜3回くりかえす
@右手が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい
A右手と左手が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい
B両手と右足が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい
C両手と両足が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい
D気持ちがゆったりとして、とても落ち着いているー
取り消しの動作・・・必ず以下の順番どおりに行う。これをしないと、筋肉が弛緩したままになってしまう。ただし、終身前のみそのままでも構わない
@親指を中にして両手を握り、力を入れる
Aその手を胸のところへ引きつけ、屈伸運動を3〜4回行う
B大きく背伸びをしながら1〜2回深呼吸する
C両足を交互に伸ばす
Dゆっくりと目を開く
text/Mami Kakuta
illustration/Tomoe Sasaki
|