●ひとりでできる自律訓練法
準備段階･･･こころを落ち着かせる
椅子に深く腰かけ、両足は少し開く
または床の上に両手、両足を広げて寝る
全身の力を抜き、目を軽く閉じる
呼吸はゆっくりとおなかから吸って、はく
『こころはとても落ち着いている』と自分に言い聞かせる。3回くりかえして
第１段階･･･重たい感じを得る。以下のイメージを２～３回くりかえす
①右手が、とても重たーい、重たーい
②右手と左手が、重たーい、重たーい
③両手と右足が、重たーい、重たーい
④両手と両足が、重たーい、重たーい
⑤気持ちがゆったりとして、とても落ち着いているー
第２段階･･･温かい感じを得る。以下のイメージを２～３回くりかえす
①右手が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい
②右手と左手が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい
③両手と右足が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい
④両手と両足が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい
⑤気持ちがゆったりとして、とても落ち着いているー
取り消しの動作･･･必ず以下の順番どおりに行う。これをしないと、筋肉が弛緩したままになってしまう。ただし、終身前のみそのままでも構わない
①親指を中にして両手を握り、力を入れる
②その手を胸のところへ引きつけ、屈伸運動を３～４回行う
③大きく背伸びをしながら１～２回深呼吸する
④両足を交互に伸ばす
⑤ゆっくりと目を開く
text／Mami Kakuta
illustration／Tomoe Sasaki
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