睡眠障害？不眠撃退法｜美容、健康、仕事、恋愛の悩みを解決する女性のためのウーマンジャパン

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	2004.09.10 UPDATE

疲れているのに寝付けない、朝スッキリと目覚めない…。今、日本人の５人に１人は睡眠不足だとか。「ぐっすり眠って、すっきり目覚めたい！」そんなあなたのために、不眠撃退のポイントを紹介します。さあ、さっそく今晩から、心地よい眠りをゲットしましょう！

　ようやく暑さもやわらぎ、寝苦しさを感じずに眠れる季節になりました。「なのに、やっぱり眠れない」「すっきり目が覚めない」という人、いませんか？日本睡眠学会の2002年の調査によると、日本人の５人に１人が「よく眠れない」と感じています（図１）。年代別に床に入っている時間をみると、30代～50代の女性は７時間未満（図２・ＮＨＫ放送文化研究所2001）。家族の世話や仕事などで忙しい40代は、６時間半程度です。実際のところ、不眠で悩んでいる人は多いのでしょうか？
「眠くないときに寝ようとして、寝付けずに苦しんでいる人が、実は一番多いんです」と国立精神・神経センター精神保健研究所の田ヶ谷浩邦先生。

「睡眠時間というのは千差万別。年齢や季節によっても眠る時間は違いますし、個人差がとても大きいんです。よく８時間睡眠がいい、などと言われますが、何時間寝なくてはいけない、という決まりはありません。朝ちゃんと起きられて、翌日の行動に支障がなければＯＫ。でも、・眠れない、寝なくちゃ・と思い込んで、そのストレスで眠れなくなっている人が増えていますね。たいていの事は、がんばればなんとかなるものですが、眠りだけは、がんばるとかえって眠れなくなります」。

　「夜眠くなる時刻は、体内時計の働きによって朝起きてから14～16時間後になります。だから、夜早く眠りたかったら、朝早起きするのが一番。ストレスや悩みごとなどで眠れなくなることは、誰にでもありますが、普通は１日～２週間程度。そのうち眠れるようになります。でも、そこで眠ろうとするプレッシャーをかけ過ぎると、眠れないのが慢性化してしまうことにもなります。あまり考えすぎず、眠気を感じてから床に入るようにすることがポイントです。
ダラダラと長時間眠るより、短時間でもグッスリ眠る方がいい。僕自身としては、『ちょい寝不足ぎみ』ぐらいが一番活動的になれますね」。

国立精神・神経センター精神保健研究所　精神生理部精神機能研究室長。
東京医科歯科大学医学部卒業後、精神科医として活躍。日本睡眠学会会員。

いつでもどこでも眠れる人がいる一方で、なぜ眠れない人がいるのでしょう？
「眠りはとても個人差が大きい。４時間睡眠で問題ない人もいれば、中には10時間眠らなくてはだめな人もいます。一般的には、６時間以上眠ると満足度が高くなるようです。
眠れないのには、さまざまな原因がありますが、主なものは以下のとおりです」。



		かゆみや痛み、精神の病気など。また、お茶やコーヒーなどに含まれるカフェインやタバコの影響、暑さ、騒音、合わない寝具など悪い睡眠環境といった眠りを妨げる要因がある場合。アルコールは、寝つきは良くしますが、睡眠は全体として浅く不安定になり、不眠の原因になります。



		睡眠の長さや深さを意志の力でコントロールすることはできません。眠くないのに床に入っても寝付くことは不可能です。眠くなってから、ベッドに入りましょう。また、眠れないときは一旦ベッドから出ましょう。



		私たちは体内時計の働きにより、１日約24時間のリズム（サーカディアンリズム）で活動と休息を繰り返しています。一日の中でその時間帯がすっきり目覚めていて、どの時間帯が寝付きやすいかは体内時計が決めています。特にいつも寝付いている時刻の２～３時間前は一日の中で一番眠りにくい時間帯。翌朝早いからといつもより早く床に入っても寝付けないのは、このためです。朝目覚めた直後に強い太陽光線を浴びると「今が朝」と体内時計が時刻をセット。朝遅くまで暗い部屋でごろごろしていると体内時計はどんどん遅れてしまい、夜眠気が出てくる時刻も遅くなります。



		私たちの身体は、日中は活動するために働く交感神経が優勢ですが、夜寝るころになると、休息のための副交感神経優位に切り替わります。すると、身体中の器官が眠りに適した態勢になります。ところが、ストレスが強いと副交感神経に切り替わらず、なかなか寝付けません。「早く眠らなければ」と思うほどこれがストレスになって眠れない、という悪循環になります。



		私たちは一日24時間のリズムで生活していますが、体内にはこれとは別のリズム（サーカディアンリズム）があります。このリズムは、１日25時間。朝起きて日の光を浴びて、１時間の差をリセットしながら生活しています。ところが、夜勤や時差ボケ、昼夜逆転の生活など不規則な生活をしていると、この体内リズムが狂ってしまい、眠れなくなることがあります。


	現在ギネスブックに載っている記録では、イギリス女子の19日間。脳波を記録しながら短時間の居眠りがないことを確認した記録では、114時間。人間は眠れないと、無表情になり、怒りっぽくなり、そのうち幻覚や妄想などの症状も出てくるそうです。心穏やかにいたいなら、やはり睡眠はきちんととった方が良さそう。