美容から健康まで大人な女性の情報サイト

ダイエット

超らくらくダイエット チェックするだけダイエットノート

dietnote_01_01dietnote_01_02

「ダイエットしたい!けど、いつも挫折してしまう…」

「やせたいけど食べたい!ダイエットは三日坊主…」
そんな皆さんに朗報です。

しっかり食べてもらくちんにやせられる画期的な方法があるんです!
それが今回ご紹介する『チェックするだけダイエットノート』です。

しかも特別なことは一切なし!

ただ、ざっくりとした食事内容をノートに書いていくだけ。
「ノートに書くの? カロリー計算なんかできないよ!」
カロリー計算なんて必要ありません!
ただざっくりと食べた分量、食べた時間、一日の満腹度などを書くだけでいいんです。

dietnote_profile2

ダイエットで大事なことは、無理をせず頑張らないことです。

例えば、食べたいものを我慢して絶食する。
単品食いするダイエットなどは特に失敗しやすい方法です。
食べたいものを我慢することは、ストレスが溜まるだけ。

その結果、過食や拒食などの摂食障害を起こしてしまうことがあります。
また、すぐに結果を求める人もダイエットに失敗しがちです。

 
 
 
 
 

dietnote_cont-sub-title2
dietnote_pic1b

食べたものをノートに記録していく方法は、自分のライフスタイルをチェックできるほか、 食の傾向もわかるようになります。
ノートを継続的につけていくことにより、
「お菓子を食べすぎてる?」
「食事が炭水化物に偏ってる……」
など、自分で理解し、修正していくことができます。

そのためダイエットにはもちろん効果的ですが、健康管理にも有効です。

dietnote_cont-sub-title3

例え1日で数kg減ったとしても、それは排便があったため軽くなった、むくみがとれただけといったことが要因だったりします。
そこで自分の標準体重や理想体重を知っておく必要があります。

・標準体重(kg)
 =身長(m)×身長(m)× BMI:22
・理想体重(美容体重:kg)
 =身長(m)×身長(m)× BMI:20

  身長:

(cm)
  BMI:
  
  

  体重=

(kg)

このBMIとは『Body mass index』といい、身長と体重から体格を算出する国際的な方法で、基準値は18.5未満がやせ過ぎ、22が一番病気になりにくい理想値、25以上だと様々な病気になりやすくなります。

・BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

  身長:

(cm) 
  体重:

(kg)
  

  BMI=

dietnote_cont-title

dietnote_cont-sub-title5

ダイエットの目標は、人の体形によって様々です。
例えば細い人が2kgやせるのと、太っている人が2kgやせるのでは全然違いますよね?
体重によって差はありますが、一ヶ月で最大2kgほどがよいでしょう。
2週間など、短期間のダイエットはオススメしません。

dietnote_cont-sub-title6
dietnote_pic2

30回を目安に……とはいいますが、何回も噛んでいると味がなくなってしまいますよね。
ですから、塊の食品か食物繊維が多く入っているものを料理に入れましょう。
お好み焼きなどの粉ものよりも、やっぱりお米の方がいいでしょう。
もし粉ものを食べるなら、キャベツなどの野菜を多めに使い、歯ごたえを出すなど工夫しましょう。

dietnote_cont-sub-title7

規則的なサイクルなら、深夜の食事もOKです。ですが、やっぱり朝・昼・晩としっかり時間を決めて食べましょう。

dietnote_cont-sub-title8
dietnote_pic4

フルーツは血糖値をスムーズに上げるので、上げるので、血糖値が下がり気味であり、これからエネルギーを必要とする朝がおすすめです。食物繊維を多く、代謝を助けるビタミンやミネラルも多く含んでいます。
また、トマトやニンジンはシミ・ソバカス薄くする働きが期待できるので、毎日継続して摂取すると美容効果も期待できます。
そのまま食べるのもよいですが、自分でジュースやスムージーにして飲むのもよいでしょう。自分で作ったフレッシュジュースはビタミンB、C、不溶性食物繊維質がしっかり摂れます。買ったジュースでは不溶性食物繊維が取り除かれてしまうので、自分で作るようにしましょう。

 
 
 

dietnote_cont-sub-title9
dietnote_pic5

お菓子をたくさん食べてしまう方なら、ビタミンB1(お肉・魚・玄米大豆など)を摂るようにしましょう。
アーモンドやナッツ類は身体にもよいのでお菓子を食べるよりも健康的です。特にくるみは魚と種類の油で、日本人に不足しているαリノレン酸が含まれているので、積極的に摂るとよいです。
αリノレン酸は、亜麻仁(あまに)油やシソ油、エゴマ油に含まれていて、血液サラサラ効果や脳組織への影響などさまざまな効果が期待できます。ただし、加熱はNGなので、ドレッシングなどに使うようにすることが大事です。
お菓子は15時~16時までに食べるようにして、それ以降はおつまみ系(昆布やスルメ)などに変えましょう。

dietnote_cont-sub-title10
dietnote_pic3

例えば焼肉。炭水化物のご飯をついつい多く食べてしまいますよね。そんなときには最初にキムチやナムルを食べ、サンチュでお肉を包むなどして野菜を先に多く食べるなど工夫をしてみましょう。
皿数が多いほど、視覚的にも満腹感を得ることができます。コンビニのお弁当も、小皿に移し替えるなどして皿数を増やすようにするとよいです。

 
 
 
 
 

dietnote_pic6

また、コンビニでお弁当を買うときにも戦略が必要。そのままお弁当のところまで直行せず、雑誌コーナーや飲み物コーナーへ立ち寄ってからお弁当のところまで行きましょう。空腹のままでの買い物は、ついつい多くしてしまいがち。気持ちを紛らわせてからお弁当を買うようにしましょう。
その点、おでんは優秀な食べ物。大根、卵、昆布などだけでも栄養がしっかり摂れますし、温かいのでお腹にも優しいのです。

dietnote_cont-sub-title11

発酵食品には酵素が含まれているので、代謝アップにつながります。納豆やヨーグルト、塩麹などを使った食事を心がけてみましょう。ですが、60℃以上の加熱は禁物です。

dietnote_cont-sub-title12
dietnote_book

レコーディングダイエットをやめてしまう原因の多くは、『書けない項目がある』からです。
書けない項目があると、面倒くさくなってやめてしまいます。その点このノートの優れている点は、チェック項目に○をするだけ。面倒なことなんてひとつもありません。まずは一週間続けてみて、食傾向を把握してみましょう。それだけでも、自分のダイエットの方向性が見えるので、やってみる価値があると思います。
浅野先生、ありがとうございました!
 

text/Emii Asano