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30歳からのダイエット!食事のポイントや挫折を防ぐヒント|ダイエットサークル

20代とはココが違う! 30歳からのダイエット 後編(実践編)

『30歳からのダイエット』後編は、食事のポイントや挫折を防ぐヒントなど、より実践的な方法にクローズアップ! 前編の「基礎知識」に引き続き、もみい先生のアドバイスのもと、後編では焦らずじっくり、やせやすい体質を目指します!

まずは、「カラダが喜ぶこと」をしよう!

30歳からのダイエットは「食べてもOK、ハードな運動は必要なし」!? 前編で見えてきたこの法則は、ずいぶん好都合な気もするのですが……。
「ダイエット成功の極意は、無理して挫折を繰り返すのではなく、日常生活に“カラダが喜ぶ習慣”を増やすこと。気持ちイイと思えることは、自然と長続きするものです」(もみいさん)。
ストレスのないダイエットなんて、夢のような話! しかし確かに、もみいさんに伺った“やせやすい”ライフスタイルとは、「カラダが喜ぶ=健康に良いこと」ばかり。日々の何気ない動作や毎日の食事を「キレイの素」に変えるアイデア、少しずつ始めてみませんか?
カラダが喜ぶこととは…?

<筋力をつけて、基礎代謝をUP!>
基礎代謝の低下、ホルモンバランスの乱れといった「自然現象」の一環として、30歳以降は脂肪のつき方も変化します。特に背中や腰まわりの脂肪が目立ってきますが、脂肪のつき方は生活習慣に大きく左右されるため、努力しだいで「自然現象」の進行は ゆるめることができるそう。
その努力とは、ズバリ「筋肉を意識して生活すること」。階段を一段飛びに上がったり、ぞうきんがけにチャレンジしたり………ゲームを楽しむように、日常の中に「筋力UP=基礎代謝UPのチャンス」を見つけるべし。
<「5色の食事」で代謝を上げる>
代謝機能や脂肪燃焼サイクルが正常に働く「やせやすい体内環境」は、生命維持に必要な5大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)のバランスが取れて初めて整います。目安は右の「5色の品目」が揃っているかどうか。毎回全てが揃わなくても、自分のお皿をチェックするクセさえつけばOK。難しく考えずに、色とりどりの食事を楽しみましょう!
代謝を上げる5色の食事
<「食べ過ぎた!」勝負はその後の48時間>
食べ過ぎによる「余剰カロリー」が脂肪に変わるのは3~4日後。太らないためには最初の2日間で消費するべきですが、「2日間しかない!」と思うと、無理なスケジュールを立てたり挫折感に襲われやすいもの。ここは、精神的猶予を与えるために「48時間もある」と考え、こまめに動いてカロリー収支の帳尻を合わせましょう。ちなみに、安易に摂取カロリーを減らす対処法は、結果的に「反動食い」につながるのでNGです。
なるほど~。「カラダが喜ぶこと」とは、「自分を太らせてきた原因」と対極の関係にあるともいえそう。目先の体重に惑わされたり、焦りから挫折しないためにも、これまでの習慣や自分の体質を見つめ直す機会を作りましょう!
「正しいダイエット」3つのポイント

「生活習慣や体質」に目線を置くと、「やせる方法」はひとりひとりで異なってきます。しかし、幸い「正しいダイエット」には、誰にでも共通するポイントがあるそうです。ここでは日常に取り入れやすい3つのポイントをご紹介。今のアナタに足りない要素は、迷わず取り入れて吉ですよ!

POINT1 食事は「1日3食きっちりと」

「朝食抜き」など、食事の回数を減らすダイエットは、一時的に体重を減らす効果はあっても「太りやすい体内環境」を作ることになるのでNG!
3食のうち1食を抜き、長い空腹時間を経た後に食事を摂ると「血糖値の急上昇や吸収率のアップなどを招き、結果的には体重増加につながってしまう」(もみいさん)とのこと。
また、食事を抜くダイエットでは「間食による失敗」が目立つのも特徴。栄養バランスを意識した「1日3食」の方が、ヘルシーなうえ満足感も高いと心得て。

POINT2 「体内時計」を調節しよう

睡眠や食事などの生活リズムをコントロールする「体内時計」が正しく働いていることも、ダイエット効率を良くする条件。体内時計は「消化」を司る交感神経と「吸収」を司る副交感神経が動かしており、通常昼間は交感神経、夜は副交感神経が優位に働きます。
つまりカラダは「昼は消化、夜は吸収」モードになっているわけですが、不規則な生活が続くとモードの切り替わりが鈍くなり、脂肪を溜めこみやすくなってしまいます。

そこで知っておきたいのが、体内時計のリセット法。食事が吸収され、エネルギーに変わるまでは約3時間かかるため「食後3時間は寝ない」を鉄則にするべし。また、睡眠不足や時差ボケのときは「朝日を浴びる」と交感神経の働きが活発になり、カラダが消化モードに切り替わります。

昼 消化、夜 吸収→食後3時間は寝ない!

POINT3 目指したい減量ペースとその理由

「あと○㎏やせたい」と目標を立てるのは良いことですが、リバウンドを防ぐには、無理のないペースを守る必要があります。理想的な1ヶ月の減量ペースは「体重の5%以内」、つまり50㎏の人なら「1ヶ月に2.5㎏以内の減量」、60㎏の人なら「1ヶ月に3㎏以内の減量」が適しているということ。

また「体脂肪率」は、体重1㎏に対し1%の割合で落ちていくのがベストといわれています。最初は緩やかペースが物足りないかもしれませんが、焦らずじっくり、確実に、やせやすい体質に変えていきましょう。

挫折のピンチを救う! ケース別アドバイス

「正しいダイエット」のポイントを押さえたら、あとは日々実践あるのみ! とはいえ、誰にでも迷いや挫折のピンチはつきもの。数多くの女性をダイエット成功に導いたもみいさんに「こんなときはどうすれば?」に答えていただきました。
Case1:甘いものや脂っこいものなど、高カロリーの食べ物をガマンできない
まずは高カロリーな食べ物のない環境作りから
どうしても食べたい、と思うのは実は「気のせい」。なければないで何とかなるものです。本気でダイエットしたいのなら、まずは「高カロリーの食べ物のない環境」を作ってください。
Case2:運動がキライ、または苦手
ハードな運動は必要ありません
「基礎代謝」は「筋肉」の量に比例しますが、ハードな運動の必要はなく、日常動作を工夫するだけで充分。 たとえば「階段を1段飛びで上がる」と、スクワットと同等の負荷がかかります。さらに、カラダの中で最も大きな太ももの筋肉を使うため、基礎代謝を上げるうえでもかなり有効。
他にも「歯磨きタイムのつま先立ち」や「バスタブの掃除」など、意識しだいでエクササイズのチャンスは広がります。
Case3:仕事が忙しく、どうしても生活が不規則になってしまう
体内時計のリセットを心がけて
不規則な生活で太ってしまうのは「体内時計」の働きが鈍っているから。「食べたら3時間は寝ない」「目覚めたら太陽の光を浴びる」など、体内時計のリセットを毎日心がけてください。高カロリーの食べ物は、体内時計が「吸収モード」に切り替わる前(朝から夕方までの間)に食べることも大切です。
Case4:リバウンドするとやる気がなくなってしまう
仕切りなおしは「間に合ううちに」
やる気を出すには「ダイエットの目標と現状」を再確認することが大切。まずは裸になって、ウエストのサイズを測ってみて下さい。リバウンドのリベンジは時間との勝負、仕切りなおしは「間に合ううちに」が鉄則ですよ。
Case5:ダイエット中に体調を崩してしまった!
まずは体調の回復が最優先
ダイエットは「健康体」であることが大前提。体調が悪ければ回復を最優先させ、ダイエットはきっぱりとお休みして下さい。ただし「食べられずに落ちた体重」は「食べられるようになったとき」に必ず戻る……ということだけは肝に銘じて、回復後はしっかりと生活を立て直しましょう。
今回教えてもらった「生活習慣や体質を改善するダイエット」は、食事制限やハードなエクササイズのように、すぐに結果が出るわけではありません。ですが、体調が良くなる、ストレスが軽くなる……など、ワクワクするような「プラスの変化」がきっとあるはず! 「アナタを太らせてきた原因」には1つずつサヨナラして、カラダもココロも軽くしていってあげましょう♪
取材協力
籾井里香(もみいりか)さん 籾井里香(もみいりか)さん
「頑張らないダイエット」「5年先も続けられるダイエット」がモットーの美容カウンセラー。
公式HP『 NetSlim ―ネットスリム― 』では、ひとりひとりの体質&生活パターンに合ったダイエット法をメール指導する「個別カウンセリング」(1ヶ月コース15,000円から)を展開中。
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