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心と体のストレス度チェック|息切れしない女になる3つの法則|女性 健康

vol.1 あなたの「心と体の息切れ度」をチェック!
慢性的な疲労がたまっていても、意外に自分では気づかないもの。まずは、自分の今の心と体の息切れ度がどのくらいか、チェックしてみて。
あなたの心と体の息切れ度はどのくらい? やらなくてはならない仕事や家事、子育てに加えて、複雑な人間関係や将来への不安…。ストレスフルな毎日の中、「最近、なんだかやる気がおきない」「休んでも疲れがとれない」と感じていたら、ちょっと息切れモードかも。気づかないまま無理を重ねると、ダウンしてしまうかもしれません。心の息切れ度チェックで、現在あなたの心がどの程度息切れしているのか、確認してみましょう。
心と体の息切れ度チェックテストさあ、さっそく自分でも気づかないあなたの心と体の息切れ度をチェック! 次の20問のうち、当てはまる項目はいくつあるでしょう?
心と体の息切れ度チェック

 朝、すっきり起きられない
 頭がボーッとしている
 昼間でも眠気がとれない
 全身がだるくてしょうがない
 目が疲れやすい
 首や肩こりがつらい
 よく頭痛がする
 立ち上がるとき、めまいがする
 食欲がない
 風邪をひきやすい
 手足が冷たいことが、よくある
 夜中に目が覚めることがある
 仕事のミスが多くなった
 ささいなことにイライラしてしまう
 物事になかなか集中できない
 ちょっとしたことがなかなか思い出せないときがある
 人と会うのが面倒くさい
 何をやってもおもしろくない、または興味がわかない
 最近、感動したことがない
 すぐに落ち込んだり、くよくよする
心の息切れ度チェック
vol.2 息切れしやすい人はこんな人
vol.1での「息切れ度チェックテスト」、いくつくらい当てはまりましたか? チェックをつけた数であなたの心の息切れ度がわかります。
さらに、同じストレスを受けても、ダメージを受ける人と受けない人がいるのはナゼなのか、どんな人がストレスに弱いのかを解説します。
姫野友美先生息切れ度チェック結果発表!
チェックをつけた数が、あなたの心の息切れ度を表しています。
チェック数 1~4個
息切れ度30%
一つでも心当たりがあるなら、「これ以上無理をしないように」という体からのメッセージ。リラックスを心がけましょう。
チェック数5~9個息切れ度60%
ちょっとお疲れ気味のようです。無理を重ねると、ダウンしてしまうことに。大切なのは、自分が疲れていると認めること。休息は悪いことではありません。少しゆっくりしてみては?
チェック数10~14個息切れ度80%
単なる疲れではなく、疲労が蓄積している「慢性疲労」の状態。疲労を回復するための対策をとらないと、うつ病などの病気になる可能性もあります。毎日の生活や仕事への取り組み方などを見直して。
チェック数15個以上息切れ度95%
疲労だけでなく、心や体に病気が潜んでいる可能性があります。放っておかないで、早めに医療機関を受診しましょう。
息切れしやすいのはどんな人?
誰でも感じているストレス。でも、ためこんでしまう人とうまく解消する人がいるのはナゼ?一体どんなタイプの人が、息切れしやすいのでしょうか?
几帳面で責任感の強い人/人あたりがよくユーモアがある人/自分に自信がなく、人とすぐ比べてしまう人
「ひと言でストレスと言いますが、プラスに作用すれば、エネルギーとなってやる気につながることもあります。でも、マイナスに作用すると、身も心も疲れ切ってしまうことに。その状況をどう捉えるかが分かれ目です。
 息切れしやすい人は、自分でも気づかないうちに、マイナスのパターンを繰り返しているのです。決して、気持ちがたるんでいたり、気力が足りないから疲れるのではないんですよ」と姫野先生。
 では、マイナスのパターンから抜け出すには、どうすればいいのでしょう?
vol.3 ストレスに強い心をつくるメンタルメイク
姫野先生が提案する、ストレスに強くなるための処方箋。まず今回は、ストレスに負けない心になるための方法をご紹介。
メンタルメイクでストレスに強い心に
ストレスに強い心と体をつくるために、姫野先生が提案するのは、3つのメイク。物事の捉え方を変える「メンタルメイク」、疲れにくい体にする「ボディメイク」、そして、ストレスで消耗してもすぐにエネルギーをつくりだせる「エネルギーメイク」。まずは、毎日の習慣を意識して変える「メンタルメイク」をマスターしましょう。

1.情報のインプット、アウトプットを変える
「イヤだな」と感じた情報について、すべて意識的に肯定的な考え方に変えるクセをつける。

2.口グセの「魔の言葉」をやめる
口グセになっている魔の言葉を、前向きな言葉に変えてみて。「すみません」「どうせ私は…」など否定的な言葉を使っていると、前向きなエネルギーも減ってしまいます。自分の性格についても、肯定的にとらえましょう。

3.不快になる相手とは、行動パターンを変える
ガンコな上司やイヤミな先輩など、話す度に不快な状況になる人とは、必ず不快になる特定のパターンがあるもの。この場合、不快になるパターンに気づいて、いつもと違ったパターンで乗り切りましょう。

4.いつもと違うことをやってみる
うまくいかないことばかりが続くと、どんどん落ち込んで否定的になってしまいがち。そんな時は、「映画を観に行く」「普段会わない人と食事をする」「夜の残業を朝早くの出社に変える」など、思い切っていつもと違うことをやってみて。
ちょっとした習慣を変えるだけで、前向きで落ち着いた気持ちになります。

5.100%でがんばらない
いつもフル回転でがんばっていると、もうちょっとがんばろうというときは、すでにクタクタで貯金ゼロ。物事を長く続けるために、エネルギーはちょっとずつ貯めておくのが、結局はおトクです。

6.小さな目標をクリアする
目標を大きくすると、成果がなかなか見えてこないもの。最終目標までの間に、小さな目標をいくつかつくってみて。少しずつでもクリアしていけば達成感があるし、次第に最終ゴールも見えてきます。

「前向きに考えよう」と言われても、そう簡単にできないと思う人もいるでしょう。でも、気分(心の状態)は、習慣(毎日の言葉や行動)から変えることができるということが、最近の研究でわかってきました。
息切れ気味の人は、ぜひ、意識して毎日の言葉や行動を変えてみてください。習慣を積み重ねていけばきっと何かが変わってきますよ。

強い体と元気な脳をつくる、ボディ&エネルギーメイク
ストレスをはね返すメンタルメイクの次は、ボディ&エネルギーメイクをマスター。これで、あなたも息切れしない女になれること間違いナシ!
ボディメイクで疲れにくい体に
体調が悪いときは、気持ちも前向きにはなれないもの。食事や運動などに気を配り、ストレスに強い体づくりにもトライしてみて。

1.正しい食生活を心がける

まずはバランスのいい食事を。特に、ブドウ糖の摂り過ぎは、低血糖を招き疲れやすくなります。ドーナツ、ケーキ、菓子パン、アイスクリームなどの食品は低血糖になりやすいので、食事替わりに食べないこと。また、朝食抜きはミスのもとです。

2.サプリメントを上手に使う
おすすめは、「アミノ酸」と「ヘム鉄」。アミノ酸には、うつ病予防に役立ち、脳の血流をよくする働きもあります。赤血球の中にある鉄は、体中に酸素を運ぶ大切な役目を担っています。これらを上手に取り入れるといいでしょう。
3.筋力アップを目指す
肩こりや腰痛など、体の不調の大きな原因の一つが、筋力の低下。疲れにくい体をつくるためには、ちょっとした筋力トレーニングと正しい姿勢が大切です。ジムなどに行かなくても、家でできる簡単なトレーニングでOKです。

エネルギーメイクでポジティブ&ハッピーに!ストレスでエネルギーを消耗しても、新たなエネルギーを産み出す力があれば、息切れも感じません。そのポイントは、「脳」。そこで、脳を上手に活性化したり、休ませるワザをご紹介。

1.セロトニンを増やす
エネルギーメイクのポイントは、「セロトニン」という脳内ホルモン。セロトニンは、気分がリラックスすると十分に分泌され、安定した精神状態を保つことができます。
このセロトニン、一定のリズム運動で分泌が増えるといわれています。ヨガやウォーキング、腹式呼吸や咀嚼運動(ガムをかむなど)などがおすすめ。できそうなものからトライしてみて。

ナイトール2.ぐっすり眠る
脳をゆっくり休ませるには、ぐっすり眠ることが大切です。夜遅くに脂っぽい食事をしたり、カフェインの入った飲み物などは避けて。眠りにつく前には、リラックスした時間をもちましょう。いろいろ試しても眠れないときは、睡眠改善薬を試すのもひとつの方法です。
3.右脳を使って、左脳を休ませる
脳は、右脳と左脳に分かれていて、右脳は、音楽や空間構成など芸術的な分野に働き、左脳は論理的な思考や計算などを担当。
パソコンで書類を作ったり、接客などの仕事では、左脳がフル回転しています。そんな時は、仕事の後、音楽を聴いたり、美術館に行ったりしてみて。右脳が働き、疲れた左脳を休ませることができます。脳は、まんべんなく使うと疲れにくいのです。

姫野先生からヒトコト
とにかく、すべてをがんばり過ぎないこと。仕事や家事も、どれを100%でやるのか、どれは手を抜いても大丈夫か、優先順位をつけましょう。
最後に、私がいつも患者さんたちに言っていることばをいくつか紹介します。

「いいかげんがいい加減」
「過去と他人は変えられない。自分が変わって楽になる」
「いい子でない自分、できない自分も認めよう」
「反省するけど、後悔しない」

「疲れたな」「きついな」と思ったら、こんな言葉を思い出してみましょう。「ま、いっか」と思えたら、きっと元気になれますよ。
姫野先生からヒトコト