美容から健康まで大人な女性の情報サイト

健康

うわっ、髪や爪、ぼろぼろ!!<鉄>|栄養成分事典|お悩み相談室

鉄

・ 貧血を予防したい
・ 顔色が悪い
・ 髪や爪がボロボロになりやすい
・ 冷え性
・ コーヒーやお茶をたくさん飲む

レバー、アサリ、牡蠣、ひじき、ほうれん草などに多く含まれます。
 

カフェインやカテキンと一緒に摂取すると鉄の吸収を阻害してしまいます。
 

成人女性の1日所要量は12mg。
鉄は吸収率が低く、不足しがちですので十分な摂取が必要です。牡蠣4.7個、ほうれん草324g(1束と2/3束)、干しひじき22g、レバー92g
 

ビタミンCは鉄の吸収を高めます。
 

鉄は血液、筋肉、細胞の中に存在しますが、約70%が赤血球の成分であるヘモグロビンに存在し体内の細胞に酸素を運搬する重要な役割を担っています。筋肉中のミオグロビンに存在する鉄は酸素を蓄えエネルギー代謝に働きます。その他肝臓や骨髄に貯蔵鉄として蓄えられ、血液や筋肉中の鉄の不足を補います。鉄には動物性食品に多いヘム鉄と植物性食品に多い非ヘム鉄があり、ヘム鉄の体内への吸収率は30%前後、非へム鉄にいたっては5%前後と低いのでビタミンCと一緒に取るなど調理も工夫し、鉄不足を防ぐことが重要です。