健康

10.22014

【医師監修】自律神経失調症　女性のこころとからだ事典3

■記事監修医師
・女性のこころとからだ事典　こころ編　記事監修
臨床心理士
東京カウンセリングセンタ ー所長。カウンセリング歴20数年
菅野　泰蔵　先生
　
精神科医
医療法人菅野愛生会副理事長、 緑ヶ丘病院医局長
菅野　庸　先生

　

自律神経失調症

●ひとりでできる自律訓練法

準備段階･･･こころを落ち着かせる

椅子に深く腰かけ、両足は少し開く
または床の上に両手、両足を広げて寝る
全身の力を抜き、目を軽く閉じる
呼吸はゆっくりとおなかから吸って、はく
『こころはとても落ち着いている』と自分に言い聞かせる。3回くりかえして
第１段階･･･重たい感じを得る。以下のイメージを２～３回くりかえす

①右手が、とても重たーい、重たーい
②右手と左手が、重たーい、重たーい
③両手と右足が、重たーい、重たーい
④両手と両足が、重たーい、重たーい
⑤気持ちがゆったりとして、とても落ち着いているー

第２段階<･･･温かい感じを得る。以下のイメージを２～３回くりかえす ①右手が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい ②右手と左手が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい ③両手と右足が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい ④両手と両足が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい ⑤気持ちがゆったりとして、とても落ち着いているー

取り消しの動作･･･必ず以下の順番どおりに行う。これをしないと、筋肉が弛緩したままになってしまう。ただし、終身前のみそのままでも構わない

親指を中にして両手を握り、力を入れる
②その手を胸のところへ引きつけ、屈伸運動を３～４回行う
③大きく背伸びをしながら１～２回深呼吸する
④両足を交互に伸ばす
⑤ゆっくりと目を開く

text／Mami Kakuta
illustration／Tomoe Sasaki

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