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ダイエット

ダイエットの基本 標準体重と美容体重。摂取カロリーの目安。摂取カロリー抑制型ダイエットって?

アラサー世代よ!自分にあったダイエットを探せ!
Vol.1 摂取カロリー抑制型ダイエットって?

自分の体や性格に適したダイエットをまずは見極め、無理せずに長く続けていけるよう、自分にあったダイエット探しをするためにまずは基礎知識です。
ダイエットと一言で言ってもその種類は様々。大きく分類すると以下の3つになります。

1) 食べる量を抑える摂取カロリー抑制型。
2) 運動によって脂肪を燃焼させたり、エネルギー代謝を促進する消費カロリー促進型。
3) 1と2を両方併せた併用型です。

ダイエットで重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。 無理をしても続かないもの、誰しも辛いダイエットはしたくありません。 そこでVol.1では、摂取カロリー抑制型にはどんなものがあるのか検証してみました!

まずは目標設定。あなたの美容体重は?

年齢、性別、体重などで変わってくるもので、年齢を増すごとに1日に必要なカロリーは減少していきます。まずは、理想の体重を設定しましょう!
 BMI指数(ボディーマス指数)は身長と体重から体格を算出する下記の計算方法です。
 BMI指数=体重(kg) ÷( 身長(m) X 身長(m) )

逆算すると下記の計算式であなたの標準体重がわかります。
 標準体重(kg)= 身長(m)× 身長(m)× 22(BMI)
標準体重とは、病気になる確率が最も低い、健康を重視した体重としてBMI【22】が最も健康的といわれています。

しかし、標準体重では少しぽっちゃりした体型となり、女性の理想とする体型にはなりません。そのため、計算式のBMI値を「20」や「19」に下げて理想の体重を計算するのです。
 美容体重(kg)= 身長(m)× 身長(m)× 20(BMI)

ちなみに1995年にワコールの人間科学研究所が女性の美しい体型を指数値をゴールデンカノンとして発表しました。
これによると、身長に指数(バストは0.54、ウエストは0.38、ヒップは0.54、太ももは0.31)をかけた数値が理想的ボディスタイルとされています。
以下に身長別の、標準体重、美容体重、モデル体重、理想のウエストを表にしました。

身長 標準体重
BMI 22
美容体重
BMI 20
美容体重
BMI 19
モデル体重
BMI 17
理想
ウエスト
150 cm 49.5 kg 45.0 kg 42.8 kg 38.3 kg 57 cm
152.5 cm 51.2 kg 46.5 kg 44.2 kg 39.5 kg 58 cm
155 cm 52.9 kg 48.1 kg 45.7 kg 40.8 kg 58.9 cm
157.5 cm 54.6 kg 49.6 kg 47.1 kg 42.2 kg 59.9 cm
160 cm 56.3 kg 51.2 kg 48.6 kg 43.5 kg 60.8 cm
162.5 cm 58.1 kg 52.8 kg 50.2 kg 44.9 kg 61.8 cm
165 cm 59.9 kg 54.5 kg 51.7 kg 46.3 kg 62.7 cm
167.5 cm 61.7 kg 56.1 kg 53.3 kg 47.7 kg 63.7 cm
170 cm 63.6 kg 57.8 kg 54.9 kg 49.1 kg 64.6 cm

成人女性1日の摂取カロリーの目安

人間が活動するのに必要なエネルギーを私たちはカロリーという単位で現わしています。
一般的な成人の摂取カロリーの目安は、およそ1800kcal~2200kcalといわれています。
しかし、年齢、性別、体重、日常生活の違いなどで変わってくるもので、また、年齢を増すごとに基礎代謝が落ちるため1日に必要なカロリーは減少していきます。
そのため、以下の表を参考に1日の摂取カロリーをコントロールしてみましょう!

目標体重 年代 身体活動レベル
低い

あまり運動しない人
45 kg 18~29歳 1593 kcal
30~49歳 1465 kcal
50~69歳 1397 kcal
47.5 kg 18~29歳 1682 kcal
30~49歳 1546 kcal
50~69歳 1475 kcal
50 kg 18~29歳 1770 kcal
30~49歳 1628 kcal
50~69歳 1553 kcal
52.5 kg 18~29歳 1859 kcal
30~49歳 1709 kcal
50~69歳 1630 kcal
55 kg 18~29歳 1947 kcal
30~49歳 1790 kcal
50~69歳 1708 kcal
57.5 kg 18~29歳 2036 kcal
30~49歳 1872 kcal
50~69歳 1785 kcal
60 kg 18~29歳 2124 kcal
30~49歳 1953 kcal
50~69歳 1863 kcal

・身体活動レベルレベルI(低い)…生活の大部分が 座位で、静的な活動が中心の場合

最初、【厚生労働省 第6次改定日本人の栄養所要量】のデータにより計算しましたが、最新のデータである【厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)】に更新いたしました。

計算方法について

 上記の摂取カロリーの目安は下記の方法によって計算しています。
 目標体重や実際の運動量等によって変動しますので、皆さんも計算してみてください。

■基礎代謝量の計算
人は、何もしていなくても心臓を動かしたり、内臓が活動していたり、寝ている時でもカロリーを消費しています。この時に消費するカロリーを基礎代謝量と呼んでいます。

基礎代謝量 (kcal) = 体重 (kg) X 基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)(年齢と性別により変動)

例)30歳女性 50kgの場合
50 kg X 21.7(kcal/kg 体重/日) = 1085 (kcal)

女性の年齢 基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日) 基準体重(kg) 基礎代謝量(kcal/ 日)
15~17歳 25.3 50.6 1280
18~29歳 22.1 50.6 1120
30~49歳 21.7 53.0 1150
50~69歳 20.7 53.6 1110
70歳以上 20.7 49.0 1010

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

■消費カロリーの計算
そして、実際には歩いたり、家事をしたり、仕事をする等運動を行っています。
そのため生活強度(運動レベル)に応じて基礎代謝量に係数をかけて消費カロリーを計算します。
消費カロリー = 基礎代謝量 (kcal/kg/日) X 身体活動レベル(運動レベルにより変動)

例)30歳女性 50kgで基礎代謝量=1085 (kcal)、身体活動レベルが I (低い)1.5 の場合、
1085 (kcal) X 1.5 = 1628 (kcal)
となります。

身体活動レベル別にみた活動内容と活動時間(15~69 歳)
身体活動レベル 低い(I) ふつう(II) 高い(III)
1.50
(1.40~1.60)
1. 75
(1.60~1.90)
2.00
(1.90~2.20)
日常生活の内容 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事 への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
個々の活動の分類 時間/日 睡眠(0. 9) 7~8 7~8 7
座位または立位の静的な活動
(1. 5:1. 0~1. 9)
11 11~12 10
ゆっくりした歩行や家事など
低強度の活動
(2. 5:2. 0~2. 9)
1 4 4~5
長時間持続可能な運動
・労働など中強度の活動
(普通歩行を含む)
(4. 5:3. 0~5. 9)
0 1 1~2
筋運動 0 0 0~1

身体活動レベル:代表値。( )内はおよその範囲。
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

一日の消費カロリー > 一日の摂取カロリー となればやせますので、毎日少しずつ摂取カロリーを減らせば1ヶ月、2か月経過すると確実に体重は減ります。
なお、上記の計算は目安であり、実際には筋肉量や柔軟性、運動量によって人それぞれ異なります。無理はせずに参考にしてください。

カロリー早見表

種類 品名 kcal 品名 kcal 品名 kcal
主食 白米(茶碗軽く1膳) 220 ミートスパゲッティ 680 ミックスサンド 690
食パン1枚(1/6斤) 160 ポークカレー 650 モーニングセット卵付 390
ざるそば 310 カツカレー 1100 オムライス1人前 800
天ぷらそば 520 ラーメン 500 のり弁当 700
親子丼 600 チャーハン 700 幕の内弁当 930
天丼 920 かけそば 324 焼肉弁当 870
チーズバーガー 300~330 ダブルバーガー 610~700 フライドポテトS 270
主菜

副菜
ブリの照り焼き1切れ 280 子持ちししゃも5尾 120 海老フライ1匹 240
マグロの刺身赤身7切れ 200 コロッケ1個 280 さばの味噌煮1切れ 210
あさり味噌汁お椀1杯 30 ヒレステーキ
1人前
550 サーロインステーキ
1人前
650
ハンバーグ1人前 520 酢豚1人前 470 八宝菜1人前 180
餃子5個 190 ロールキャベツ1個 150 納豆1パック 85
飲料 ロング缶コーヒー 130 ミルクティー缶 105 コーラ(350ml) 140
その他 ソフトクリーム 150 クッキー(3枚) 280 みたらし団子 157
揚げせんべい(2枚) 150 ガム(1枚) 10 板チョコ(1枚) 280
無糖ヨーグルト
(1/2cp)
60 どら焼き 230 りんご(1/2個) 50
チョコレートケーキ 205 バナナ(小1本) 90 のど飴(1粒) 20

※太字は200 kcal以下

摂取カロリー抑制型ダイエット

最近では女性のホルモンのエストロゲンと似た働きをすることでも注目されている、大豆に含まれるイソフラボンと栄養価の高いバナナの最強コンビ。1日1~2杯、夕食前に飲むのが効果的!
参考:豆乳バナナ満腹ダイエットで検索

お子様ランチ用のプレートに1回の食事分を用意。食べた量が一目遼前なので食べ過ぎを防止できる。
参考:ワンプレートダイエットで検索

カロリーがほとんどなく食物繊維が豊富な寒天を食べてダイエットする方法。
・ご飯を炊く前に粉寒天を2g入れて炊く
・粉寒天1gにお茶やコーヒーを注いで飲む
・粉寒天1gに味噌汁やシチューを入れる。
など、飲み物や食事に寒天を混ぜて摂取するだけなので簡単と思われていますが・・・?
参考:寒天ダイエットで検索

ぷちベジ36はシェイカーに水とともに入れるだけで、36種類の生の野菜・果物からとれた生きた酵素と、栄養豊富で糖質を分解する生酵母、特許乳酸菌を、バランス良く摂れるように配合したドリンクです。
ダイエット中の代替食としてのほか、現代人に不足しがちな栄養を補給して、体のバランスを整えます。1日1食ないしは2食をぷちベジにしてまずは2週間
チャレンジ!
参考 ぷちベジHP:http://www.ginzabeauty.com/
   ぷちベジ36ダイエットで検索

3大栄養素の1つでもある炭水化物は、摂り過ぎるとおデブの道へ・・・。
朝・昼は食べてOK!でも夜だけは炭水化物を抜きましょう。
それだけでも大分体重に変化があるかも?

参考:夜だけ炭水化物抜きダイエットで検索

お茶は利尿効果が高く健康にもいいとされているため、食前食後はもちろん日常の水分補給にもふんだんに取り入れるというもの。
参考:お茶 ダイエットで検索

食物繊維が豊富で、コレステロールや中性脂肪等を排泄し、便秘解消に最適。
参考:オオバコ ダイエットで検索

レコーディングダイエット

文字の如く食べた物を書くだけダイエット!ちょこちょこつまみ食いが気づけばあなたのそのお肉の原因かも?口にしたもの全てをノートに書きだす事で、反省し、日々のだらだら食い改めるかも知れません。
参考:レコーディングダイエットで検索

1日に8個~9個のゆで卵を主食とし、2週間程度続けるという方法。基本的にご飯は食べず、野菜やグレープフルーツ、油抜きの肉等と組み合わせて行います。
参考:ゆで卵ダイエットで検索

低炭水化物ダイエットとはロバート・アトキンス博士が考案したダイエット法です。
通常200~300gである炭水化物の摂取量を20~40gと非常に少なくし、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして使われる状態に誘導するものです。炭水化物をたくさんとると、血糖値が急激に上昇し、それを下げるためにたくさんのインスリンが分泌され、その時にブドウ糖が脂肪に作り変えられ、体に蓄えられてしまいます。
だから、この炭水化物を必要以上にとらないようにすることで、脂肪量を減らす事ができるというわけです。
血糖値の上がりやすい食品をなるべく取らないように食事を選ぶこと、例えば、うどんよりもそば、白米よりも玄米を食べるようにするなどです。炭水化物をとることで血糖値が上昇する速さを数値化したものが「GI値」です。
下の表はおもな食品のGI値です。食事をするときの参考にしてみて下さい!
参考:低炭水化物ダイエットで検索

GI値の低い食品
おかゆ 57
玄米 55
そば 54
れんこん 38
長ネギ 28
ブロッコリー 25
さやいんげん 26
GI値の高い食品
食パン 95
精白米 88
うどん 85
にんじん 80
長いも 65
かぼちゃ 65
とうもろこし 75

先に述べたように、ダイエットで重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。摂取カロリー抑制型ダイエットだけではなく、Vol.2で紹介する消費カロリー促進型ダイエットも参考にしてみてくださいね!
☆ダイエット中はストレスがたまりやすいものです。ストレスを抱えたままのダイエットは、大変危険。
いつかそのストレスが爆発してドカ食いしてしまうなんてことも・・・。
決して無理をしないように、楽しくダイエットをしましょう!