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自律神経失調症 女性のこころとからだ事典3

自律神経失調症
●ひとりでできる自律訓練法

準備段階・・・こころを落ち着かせる

椅子に深く腰かけ、両足は少し開く
または床の上に両手、両足を広げて寝る
全身の力を抜き、目を軽く閉じる
呼吸はゆっくりとおなかから吸って、はく
『こころはとても落ち着いている』と自分に言い聞かせる。3回くりかえして
第1段階・・・重たい感じを得る。以下のイメージを2~3回くりかえす

①右手が、とても重たーい、重たーい
②右手と左手が、重たーい、重たーい
③両手と右足が、重たーい、重たーい
④両手と両足が、重たーい、重たーい
⑤気持ちがゆったりとして、とても落ち着いているー

第2段階<・・・温かい感じを得る。以下のイメージを2~3回くりかえす ①右手が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい ②右手と左手が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい ③両手と右足が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい ④両手と両足が、重たくて、あたたかーい、あたたかーい ⑤気持ちがゆったりとして、とても落ち着いているー

取り消しの動作・・・必ず以下の順番どおりに行う。これをしないと、筋肉が弛緩したままになってしまう。ただし、終身前のみそのままでも構わない

親指を中にして両手を握り、力を入れる
②その手を胸のところへ引きつけ、屈伸運動を3~4回行う
③大きく背伸びをしながら1~2回深呼吸する
④両足を交互に伸ばす
⑤ゆっくりと目を開く

text/Mami Kakuta
illustration/Tomoe Sasaki