最近、腰痛等でお悩みはありませんか？！気温差のある季節の変わり目には、血行が悪くなることで腰痛やぎっくり腰等が起こりやすくなるといわれています。
そもそも骨盤が歪む大きな原因に、座るときの姿勢だといわれています。無意識な座るときの姿勢のクセの蓄積によって、左右どちらかに重心が寄ることによって、徐々に骨盤は歪んでまいります。

骨盤が歪んだ状態のままになると、筋肉が縮んで固くなり腰痛などの不調に繋がる危険性があります。また、腰回りの筋肉が衰えてくることによっても、腰に負担がかかりやすくなり痛みの原因になってきます。

特に日本人に多い腰痛対応は前屈腰痛と反り腰による腰痛になります。
・前屈腰痛とは、デスクワークや長時間運転する方、猫背の方に多く見られる現象で、椎間板や靭帯、背筋等に負担がかかることで痛みが生じます。

・ハイヒールを履く女性に多く見られる反り腰は、洗濯物を干したり、重い荷物を持つことで腹筋が弱いために反り腰となり腰回りの筋肉が固くなり腰が痛くなる原因になります。ポッコリお腹の方に多くみられる反り腰や前屈腰痛はマッサージ等で揉みほぐしても改善しないのが特徴となります。

そんな頑固な腰痛には、簡単なストレッチで日々蓄積された骨盤のクセをリセットし骨盤を正しい位置に戻すことで腰痛改善、緩和が期待できます。

まずは準備運動として、足を肩幅よりも広めに開いて、手を頭の上で組みます。
そのまま手を伸ばした状態で、ゆっくりと息を吐きながら右に傾けます。その時、骨盤は動かさず上半身のみを動かすように意識します。
左側も同じように息を吐きながら上半身を傾けます。

今度は、腰に手を当てて、前屈をします。無理せず痛気持ちいい所でストップします。
最後は、腰に手を当てたまま腰はそらずに上半身を後ろに逸らしていきます。
この時、胸を持ち上げるイメージで気持ちいい所で3秒ほどキープします。胸が開くことで猫背改善にも効果的です。

反り腰予防に効果的なストレッチには、骨盤が前傾していることが多いため、背中を丸めることで骨盤を後ろに倒して腰回りの固まった筋肉を和らげていきます。

・膝を立てて仰向けになります。
・手のひらを頭の下で組みます。
・顎を引いて、お腹を覗き込む様に背中を丸めながら上半身を起こしていきます。
・無理しない程度に1～2秒ほどキープします。
（苦しく感じる場合、手の位置は膝頭もオススメです。）
・5～10回ほど繰り返します。

太ももの前側が張っている場合、骨盤が前傾に傾いてる可能性があります。太ももの前側の筋肉を伸ばすことによって、足の付け根で詰まりやすい老廃物を流すことで、脚のむくみ解消にも効果的です。

・起立をした状態で片足を後ろ側に曲げ、手で支え5～10秒キープします。
片足立ちが難しい場合、壁に手を付けながらでもOKです。
また、腰を反らない様に腹筋に力を入れるイメージで行いましょう！
・今度は違う足で同じように行い5～10秒キープします。

座っている姿勢で、前屈みだったり、背中が丸まっている方はお腹の筋肉が弱く、上手に腹筋を使えていないため、腹筋強化がオススメです。

・仰向けで足を肩幅に広げて膝を立てます。
・手のひらを下に向けてお尻の横に置きます。
・腹筋を使いながら腰を持ち上げます。
（腰が反らない様に、手でしっかり腰を支えるのがオススメです。）
・5～10回ほど繰り返します。

そのストレッチ・運動も息を止めずに、ゆっくりと呼吸をしながら無理のない程度で行うのがオススメです。また、やりすぎは逆効果になることもありますので適度に行うのがポイントです。立ったままでも行えるストレッチもありますので、まずは取り入れやすいストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。