あーお腹空いた～と
通りがかりで見つけた
お洒落なイタリアンレストランで
大盛りのカルボナーラをペロリ。

空腹時にやりがちな、
この食べ方、

完全にアウトなのをご存じですか？

同じ食材でも、
調理法や食べ方を
変えるだけで「グッとヘルシー」に！

今日から出来る「痩せる食べ方」を
ご紹介します！

【目次】

■太りやすい食べ方って？
■痩せる食べ方(1)
血糖値を急に上げない
■痩せる食べ方(2)
GI値を意識しよう！
■痩せる食べ方(3)
欠食しない！
■痩せる肉の食べ方
■痩せる魚の食べ方
■痩せる納豆の食べ方
■痩せる玄米の食べ方

 

■太りやすい食べ方って？

先に書いたように、
空腹時はついつい
炭水化物が食べたくなるもの。

でもこれは血糖値の急上昇を起こし、
体に脂肪をため込みやすくなります。

血糖値とは、
血液中に含まれるブドウ糖の
濃度のことです。

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、
血糖値を下げるために膵臓から
インスリンという
ルモンが分泌されます。

このインスリンには血中の糖分を
脂肪にかえて体に
ため込む働きがあるので、
急激に上昇することを防ぐことが、

太りにくい食べ方の基本と
なります。

血糖値を急激に上げないように、
下記のような順番で食事を摂りましょう。

 

■痩せる食べ方(1)

血糖値を急に上げない！

最初は
野菜/きのこ/海藻
から食べる

↓↓↓

まずは、食物繊維が多いものを
食べて空腹感を癒しましょう。

次は
肉/魚/大豆などのたんぱく質
から食べる
↓↓↓

少しお腹が落ち着いたところで、
たんぱく質の多い食材を
食べましょう！

そして最後に
ご飯/パン/いも類
を食べましょう！

↓↓↓

炭水化物を最後に食べることで、
急激な血糖値の上昇を抑え
痩せる食べ方に繋がります。

■痩せる食べ方(2)

GI値を意識しよう！

血糖値の上昇率を表すのがGI値。
GI値の低いものほど、
血糖値の上昇が緩やか！

ダイエット中に、
炭水化物を抜く人もいますが、
それはNG！！！！！

たんぱく質、脂質と並んで、
三大栄養素である炭水化物は、
ダイエット中でも必要な栄養素。

低GI値である、
そば、玄米、全粉乳パンなどで、
うまく炭水化物も
摂取していきましょう。

 

■痩せる食べ方(3)

欠食しない！

朝ごはんを抜く、
忙しいからお昼は食べない、
など欠食をすると、

次の食事の時に
つい食べ過ぎてしまったり、

血糖値が急上昇しやすくなります。
反動で食べ過ぎない為にも
１日３食をバランスよく摂りましょう。

 

■痩せる肉の食べ方

 

	オススメ部位	控えたい部位
鶏肉	ささみ/むね	もも
豚肉	ヒレ/もも	ロース
牛肉	ヒレ/もも/ランプ	サーロイン、ロース、バラ

牛肉は脂身を
多く摂り過ぎないように
注意し、

１回で食べる量は
100ｇ位にしましょう！
その時にお肉の1.5倍の野菜を
一緒に食べるように心がけましょう！

また、ベジファーストを意識して
野菜→お肉の順番で食べることで、
急激な血糖値の上昇を防ぐ事ができます。

ソーセージやハムなど
加工肉は飽和脂肪酸が多く、
悪玉コレステロール値を上げ、
添加物も多い食品なので、
食べ過ぎには注意が必要です。

 

■痩せる魚の食べ方

 

青魚に含まれる
DHAとEPAとは？

私達の体内では、
ほとんど作ることができない
必須脂肪酸の一種で、
青魚など脂の乗った魚に豊富に
含まれています。

DHA → ドコサヘキサエン酸
脳神経情報伝達を促すことから、
脳の活性化への効果にも
注目が集まっている

EPA → エイコサペンタエン酸
血管、血液の健康維持に
効果を発揮し、中性脂肪を下げ、
動脈硬化を防ぐ働きがある
DHA、EPAはともに、
熱に弱い脂なので、
一番効率的な摂取方法は、
生のまま食べるのがオススメ。

お刺身やカルパッチョなどで
魚の持つ良質な脂を摂りましょう。

また、手軽に摂取するのなら、
缶詰がオススメ！

サバ缶は、DHAやEPAも豊富で、
中性脂肪を減らし、
代謝を上げる効果も期待できると
研究が進んでいます。

また、悪玉コレステロールを
減らすよう働きかけるなど、
メタボ対策としても
注目されています。

入手しやすくお手頃な
サバ缶はダイエットの
強い味方になるでしょう。

■痩せる納豆の食べ方

納豆＋酢 ＝ 美容食
酢納豆をご存じですか？

私はインスタのフォロワーさんから
酢納豆がダイエットにも美容にも
最適だと聞き、
家にあったりんご酢と
混ぜて食べてみたところ、
酢が加わることで粘り気が減り、
ふんわりとした泡が立ち、
非常に食べやすくなりました。

納豆に含まれる
ナットウキナーゼは、
中性脂肪のせいで
固まりやすくなった血液を
サラサラにする効果があります。

さらに納豆には食物繊維が豊富で、
糖質や脂質の吸収を
抑制してくれるので、

痩せやすい身体を
作ってくれる素になるのです。

そしてお酢を足すことで
納豆のカルシウムの吸収がアップ！

酢納豆がダイエットや
美容に最適な理由がよく分かりますね！

■痩せる玄米の食べ方

玄米のすごい力

最近、玄米派の女性が増えているのを
ご存じですか？

SNSでも
玄米を使ったメニューなどを
目にすることが増えましたね。

玄米は、美容や健康意識の
高い女性たちから
支持を集めている、
日本のスーパーフード的な存在！

では、玄米習慣でどんな
いいことがあるのでしょうか？

玄米には、
ビタミンB群・E、マグネシウム
亜鉛、カリウムが含まれており、
食物繊維も豊富なので、
白米より噛み応えのある玄米は
満腹感を得やすいのも特徴。

食べ過ぎを抑えることに
繋がりますね。

また、炊く前に充分に浸水
させることがポイント。

浸水することで、
玄米が発芽モードになり、
消化しにくさが解消されて、
栄養を効率よく摂る事ができます！

インスタもぜひご覧くださいませ！
https://www.instagram.com/womenjapan.tokyo/