春のこの時期は、
新生活に伴う環境の変化に加え、

１年の中でもっとも
寒暖差が大きく
身体は交感神経の働きが
優位な状態、
つまり緊張状態が続き、

下記のような症状が
現れやすくなります。

■春の体調不良症状

・疲れがたまりやすい
・免疫力が下がる
・胃腸の働きが落ちる
・肩や腰が痛くなる
・身体が冷える
・寝つきが悪くなる
みなさんは上記のような症状を
感じていませんか？

このような
体調不良に悩まされないために、
予防と対策を見ていきましょう

【目次】

1)自律神経とは
2)春の体調不良はなぜ起きる？
3)不調を改善する重要栄養素
4)実は深刻な現代人のたんぱく質不足
5)たんぱく質を十分に摂ると体はどう変化する？
6)１日に必要なタンパク質の摂取量は？

1)自律神経とは

自律神経は「交感神経」と
「副交感神経」の2つの
神経から成り立ち、

血圧や呼吸数など、
体内の特定のプロセスを
調節している神経です。

これらがバランスを取り合うことで
私達の心身を正常に保っています。

しかし、自律神経は、
自分の意志でコントロールする
ことができないので、

何らかの要因で、
2つの神経バランスが崩れると
体調不良を感じるようになります。

交換神経【緊張状態】	日中に優位 興奮・緊張・活動的 エネルギー消費
副交感神経【リラックス状態】	夜間に優位 休息・リラックス エネルギー確保

 

2)春の体調不良はなぜ起きる？

1.激しい寒暖差

春は１年の中でもっとも
寒暖差が大きい季節です。

この寒暖差に対応するため、
私達の体は交感神経が
活発に働きます。

そのため、たくさんの
エネルギーが消耗され、
疲れやだるさを
感じやすくなります。

2.気圧の変化

春は気圧変動が大きく
低気圧と高気圧が
頻繁に入れ替わることで、

自律神経の切り替えが
うまくいかなくなります。

低気圧の影響による
血液中の酸素濃度の低下から、
眠気やだるさを
感じやすくなります。

3.環境の変化

就職や転勤など、
自分自身や家族の生活が
大きく変化する季節のため、
緊張感やストレスを感じ、
律神経のバランスが
乱れやすくなります。

4.花粉症

花粉症は、
花粉から体を守ろうとする
防衛反応が過剰になっている状態。

体に入ってきた花粉を
取り除こうとすること
免疫機能が過剰に働き、

それにより体力が低下し、
眠気や集中力の低下
体のだるさを感じます。

 

3)不調を改善する重要栄養素

1.たんぱく質

自律神経の原料となるのがこのたんぱく質。

たんぱく質（＝プロテイン）は、
筋肉づくりだけでなく、

ウイルスや細菌などの
外敵から身を守る抗体の
主成分でもあるため、

免疫力を高めるために
非常に有効です。

体調不良に悩まされないためには、
人間の体にもともと
備わっている免疫機能を
高めることが最も重要です。

2.ビタミンB群

自立神経を安定させる栄養素。
エネルギー代謝を高めて
疲労感を解消。

特に、ビタミンB6は
精神を落ち着かせる
働きがあります。

3.ビタミンC

たんぱく質の代謝を
助けてくれる栄養素です。
抗酸化作用があり、
ストレスにより消費されやすいです。

4.ビタミンE

自律神経の働きを
整えてくれる栄養素です。
抗酸化作用があり細胞の
健康維持を助けます。

5.カルシウム

交感神経の興奮を
抑えてくれる栄養素です。

4)実は深刻な現代人のたんぱく質不足

春の体調不良に限らず、
美や健康の為に
必要な栄養素は？と聞かれると

ビタミン！
食物繊維！

と言う人も多いでしょうが、

最も重要なのは
たんぱく質です。

たんぱく質は、
糖質・脂質と並ぶエネルギー源で
筋肉、内臓、皮膚、髪など、
全てたんぱく質で出来ています。

骨や目、
神経、酵素、ホルモン、
赤血球、遺伝子などにも
たんぱく質は欠かせません。

体内のたんぱく質は日々
入れ替わり、
体内に溜めておくことが
できないので、
毎日しっかり摂る
必要があります。

それだけ重要な
栄養素であるたんぱく質ですが、

たんぱく質の摂取量は、
高度成長期に急上昇し、

1995年にピークを迎え、
2000年頃までには、
１日の摂取量が80ｇ前後になり、
その後急降下し、

現在は50年前と
同じレベルの71.4ｇ（2019年データ）
まで落ちています。

現代人は深刻なほど
たんぱく質が
不足していることが
分かりますね。

その背景には、
過度なダイエットや
肉食の回避などが考えられます。

5)たんぱく質を十分に摂ると体はどう変化する？

たんぱく質をしっかり摂る事で
私達の体には様々な
メリットがあります。

具体的にどう変化するのか
見ていきましょう。

■筋力低下を防ぐ
筋肉の材料がたんぱく質。
十分な量のたんぱく質を摂取して
筋肉合成を促し、
筋肉の分解を防ぎましょう

■免疫力アップ
免疫細胞や抗体も
主にたんぱく質でできています。
免疫力の低下を防ぐためにも
たんぱく質は重要です。

■メンタルの安定
神経細胞同士の伝達を担う
神経伝達物質も
主な材料はたんぱく質です。
たんぱく質が不足すると
メンタル面の不調を
感じやすくなります。

■ダイエット効果の期待
たんぱく質の摂取で
筋肉量を維持できると
基礎代謝の低下を防ぎます。
また、食欲抑制や代謝アップ等
ダイエット効果への期待に
繋がります。

■睡眠の質向上
朝たんぱく質を摂取すると、
たんぱく質に含まれる
トリプトファンが、
日中には「セロトニン」
というホルモンに変化し、
夜には、睡眠を促すホルモン
「メラトニン」となり、
深い眠りを促します。

■美肌力アップ
皮膚にはコラーゲンや
エラスチンと言った
たんぱく質で肌のハリを
保っています。
たんぱく質を摂取することは
美肌力アップに繋がるわけです。

■骨粗しょう症予防
骨は、たんぱく質でできた骨組みに
カルシウムなどが沈着して強さを
保っています。
その為、
たんぱく質の摂取は
骨粗しょう症予防にも重要です。

6)１日に必要なタンパク質の摂取量は？

たんぱく質の摂取目標量は、
年齢・性別・活動量によって
変わっていきます。

下記のグラフを参考に
自身の必要量を確認しましょう。

■男性

年齢	身体活動レベルI（低い）	身体活動レベルⅡ（普通）	身体活動レベルⅢ（高い）
18歳～29歳	75～115g	86～133g	99～153g
30歳～49歳	75～115g	88～135g	99～153g
50歳～64歳	77～110g	91～130g	103～148g
65歳～74歳	77～103g	90～120g	103～148g
75歳以上	68～90g	79～105g	―

■女性

年齢	身体活動レベルI（低い）	身体活動レベルⅡ（普通）	身体活動レベルⅢ（高い）
18歳～29歳	57～88g	65～100g	75～115g
30歳～49歳	57～88g	67～103g	76～118g
50歳～64歳	58～83g	68～98g	79～113g
65歳～74歳	58～78g	69～93g	79～105g
75歳以上	53～70g	62～83g	―

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より抜粋

たんぱく質は体内にためて
おけないので、
3食でできるだけ均等にとる
と効果的です。

摂取量にもよりますが、
一般的には１食で
20ｇ～30ｇが目安。

中でも朝の摂取量が重要です。

卵、納豆、豆腐、
サラダチキンなどで
手軽にプラスできる
たんぱく質を摂り入れましょう。

日常的に安定してたんぱく質の
摂取を心がける場合、
牛乳や豆乳に溶かして飲める
プロテインは非常におすすめです。

春は気づかないうちに
心身にストレスが加わり
自律神経が乱れやすくなります。

しっかりたんぱく質の摂取を
心がけ、
健康で強い体に
元気な心で、
乗り越えていきましょう！