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インナーマッスルとは?

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ダイエットの特集で『インナーマッスルを鍛えることが大切だ』とよく聞きますよね。
「インナーマッスル? よくわからないけど、普段動かさない筋肉のことよね?」。そんな認識だけの方、要チェック!

インナーマッスルとは、筋トレして鍛えられる表層の筋肉ではなく、深層部にある小さい筋肉。実は、インナーマッスルを鍛えることで、メタボも隠れ肥満も無縁の女性になれるのです。

「最近太ってきちゃった」「メタボじゃないかしら……」そういった不安をなくすためにも、
今からインナーマッスルを鍛えましょう。

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メタボ(メタボリックシンドローム)と言えば、男性のイメージが強いですが、働く女性のなんと7割が自分のことを『メタボ(もしくはメタボ予備軍)ではないか』と感じています。
その理由というのが、「お腹に肉がついてきたから」とか「太っていると感じたから」など。
どうやら自己流でメタボと判断しているようです。

自分がどれほど太っているかは、身長からみた体重の割合を示す体格指数(BMI)で計算することができます。

BMIの計算式は下記の式で算出できます。

BMI=体重(kg)÷{ 身長(m)× 身長(m)} 
BMI=体重(kg)÷{ 身長(cm)× 身長(cm)}× 10000

実際に自分のBMIを計算してみましょう!

身長: (cm) 
体重: (kg)


BMI 

このBMI指数が22前後だと標準体重。25以上が肥満、18.5以下は低体重となります。

また、隠れ肥満は腹囲でチェックできます。
男性はへそまわり85㎝以上
女性は 90㎝以上 で隠れ肥満です。

これに加えて次の項目で2つ以上当てはまるとメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)です。

1. 脂質異常 中性脂肪  150㎎/dl 以上

HDLコレステロール  40㎎/dl 以上  のいずれか、または両方
2. 高血圧 最高(収縮期) 130以上
最低(拡張期) 85以上        のいずれか、または両方
3. 高血糖 空腹時血糖値   110㎎/dl以上
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女性が太る原因に挙げていることは、「甘いものが好き」とか「間食がやめられない」などの食生活や、「ストレスが多い」、「睡眠不足」などの生活習慣などがあります。

特に一番問題に挙げられたのは「仕事の時間が取られる」ことです。
そのせいで運動ができない。栄養の摂れた食事ができない。
それでもみなさん「やせたい」と思うのは「健康のため」と考えているからです。

では、仕事で忙しくてもやせられる方法はあるのでしょうか。
もちろん食生活の改善や生活習慣の改善に努めなくてはなりませんが、肥満やメタボの予防には、
インナーマッスルを鍛え、基礎代謝をあげることが大切です。

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最近みなさん、こんなことになっていませんか?

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• 下腹が出て、プヨプヨしてきた
• ヒップが垂れてきた
• 二の腕がブルブル
• 階段を上がるとひざが痛い
• ウエストラインに自信がなくなった
• よくつまずく
• 肩が上がらない
• 姿勢がよくない
• ここ最近で5kg太った
• 食べるとすぐ太るようになった

これらはすべて、インナーマッスルの衰えが原因です!

ただでさえ、現代社会では肉体労働が減りました。洗濯も洗濯機ひとつで乾燥までしてくれますし、掃除機も自分で勝手に動いてくれます。また、クルマ社会になり、歩く量も少なくなりました。

ですが、日本人の摂取エネルギー量は昔とあまり変わっていないどころか増えています。 現代の日本人が肥満に悩んでいるのは、日常生活での消費エネルギーが減ったからであると思われます。

メタボや肥満を防ぐには、基礎代謝を上げることが必要になってきます。
基礎代謝とは、眠っている間でも体温を保ち、呼吸をし、さまざまな臓器を動かし続ける力です。これらの生きていくために必要な最低限の力を、基礎代謝と言います。

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1日に使うエネルギーのうち、基礎代謝として筋肉だけで約40%使われています。肝臓・胃腸・腎臓を合わせると約30%。合計で約70%が基礎代謝です。なので、基礎代謝が高く、エネルギーをたくさん使う身体は、太りにくいということになります。

このありがたい基礎代謝ですが、男性は18歳、
女性は15歳をピークに低下していくので、
基礎代謝を落とさないために筋肉を鍛えておかないといけないのです。

筋肉はスポーツのときに使うようなものだけではなく、血液を循環させたり、身体の熱を生産したりする役割も果たしています。

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それらの役割と深くかかわっているのが、”赤筋”とも呼ばれる『インナーマッスル』。
インナーマッスルを鍛えることで、筋肉量を1kg増やすと、基礎代謝が1日あたり50キロカロリー増えると言われています。
インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体をつくることができるのです。

ダイエットするなら、インナーマッスルを鍛えるようにするとよいでしょう。
 
 
 

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筋肉には2つの種類があります。

1つはアウターマッスルと言い、身体の外側を覆っている筋肉です。主に大腿四頭筋や大臀筋のことで、腹筋や腕立て伏せなど、筋肉トレーニングで鍛えられる部分と言えばわかりやすいでしょう。瞬発力を必要とするスポーツや、無酸素運動に使われる筋肉で、その色から”白筋”とも呼ばれます。

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もう1つのインナーマッスルは、”白筋”に対し”赤筋”と呼ばれ、身体の中心に近い部分、例えば股関節や肩関節、背骨についている小さな筋肉のことを指します。

インナーマッスルの主な働きは、間接がはずれてしまわないように固定することです。
インナーマッスルはアウターマッスルのように身体を動かすと言うよりは、姿勢などを保持し、安定化を図るための筋肉と言えるでしょう。

また、アウターマッスルより疲労しにくく、持久性に富んでいる筋肉です。 そのため、有酸素運動で鍛えることができます。

インナーマッスルのトレーニングはダイエットに欠かせません。
インナーマッスルを鍛えることで、体温を上げることができます。
体温が上がると基礎代謝も上がり、結果脂肪が燃えやすい、太りにくい身体になるのです。

 

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インナーマッスルは、股関節・肩関節・体幹部などにあります。

股関節には、背骨から股関節にかけてある腸腰筋の他、小殿筋、外旋筋群などがあります。

肩関節周辺には、回旋筋群や前鋸筋、小胸筋など、体幹部には、身体を大きく包んでいる腹横筋や背骨の部分にある多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群があります。

 
 
 
 
 
 

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基礎代謝の量は、男性は18歳、女性は15歳を過ぎると低下の一途をたどります。
運動不足の肥満の方は、筋肉量が少なく、基礎代謝が低いため、トレーニングをしてインナーマッスルを増やすことが肥満の改善に役立ちます。

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そのトレーニングでオススメしたいのが、有酸素運動。
有酸素運動は脂肪を燃料としています。そのため血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待できるので、冠動脈疾患や高血圧などの病気や心肺機能の改善・骨粗鬆症にも効果があります。
 
• 大腰筋を鍛えることにより、
  体幹・姿勢を整え美しいプロポーションに
• 同じく大腰筋を鍛えることにより、足が軽く上がり、
 転倒しにくくなる
• ローテータカフや背柱起立筋を鍛えることにより、
 肩・腰の負担を軽くする
• 大腰筋・大腿四頭筋を鍛えることにより、
 太りにくくする
• 中臀筋・小殿筋を鍛えることにより、
 骨盤を正常に戻す

インナーマッスルを鍛えることで、以上のことができます。
ダイエット効果のほかにも、プロポーションがよくなるので、ぜひ鍛えておきたい部分です。

 

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インナーマッスルを鍛えるには、有酸素運動が効果的です。
エクササイズとしては、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、エアロバイク、ステップエクササイズ、太極拳。プールでは水泳やアクアビクス、アクアウォーキング。外ならば、ジョギングやウォーキング、サイクリングなど、中~強程度の運動が効果的です。

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以上のエクササイズの特徴は、インナーマッスルを鍛えることで、しなやかで強い筋肉とゆがみのない姿勢をつくることを目標としています。

特に、腹部から臀部にかけての背骨だけで体を支えている部分に関するインナーマッスル(外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋・腹横筋など)は、背骨の安定に大きく関係し、正しい姿勢や内臓機能を維持するために重要視されています。

運動の目安としては
・ヨガ     1回30~60分/週2回程度
・ピラティス  1回30~60分/週2回程度
・ウォーキング 1回30分/週2~3回
・ランニング  1回30分/週2~3回
・水泳     1回30分/週2~3回
以上を目標にするとよいでしょう。

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「ウォーキングや水泳……続けたいけど忙しくて、なかなか続けられない……」。
そんな方に『ちょっとした時間でできる楽チントレーニング』をご紹介します。

・寝ながら

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1. 朝起きたら、布団の上で両足首を曲げ伸ばし
 (左右10回)
  鍛えられるインナーマッスル
 【大腰筋・腸骨筋・腰方形筋】

2. 背中を床につけたまま、ひざをそろえて左右に動かす
 (寝る前に10往復)
 鍛えられるインナーマッスル
【大腰筋・脊柱起立筋・腰方形筋・腹斜筋】

 
 
 
・テレビを観ながら

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1. おしり歩き運動
 (5歩前進5歩後退を2セット)
  鍛えられるインナーマッスル
 【腸骨筋・大腰筋・腹斜筋・脊柱起立筋】

2. うちわ仰ぎ
 (左右両手で旋回運動を左右10回)
 鍛えられるインナーマッスル
【棘上筋・棘下筋・小円筋】
 
 
 
 
 
 
・家事をしながら

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1. 買い物はエコバックに2つに分け、左右均等に持つ
  鍛えられるインナーマッスル
 【肩甲拳筋・菱形筋・脊柱起立筋】

2. 買い物の合間に30秒間お中をへこませる
 鍛えられるインナーマッスル
 【腹横筋・骨盤底筋群】

3. 窓ふきを両手で円を描くようにする
 鍛えられるインナーマッスル
 【棘上筋・棘下筋・小円筋】

4. キッチンではひざ横にボールを挟む
 鍛えられるインナーマッスル
 【腹横筋・内転筋】
 
 
 
・外出時

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1. 電車待ちで立っているときは正しい姿勢を心がける
  鍛えられるインナーマッスル
 【菱形筋・大腰筋・腸骨筋・脊柱起立筋・ヒラメ筋】

2. 吊革に力をかけずに両足内側に力を入れて立つ
 鍛えられるインナーマッスル
 【内転筋】

3. 少しでも階段を使う
 鍛えられるインナーマッスル
 【大腰筋・腸骨筋・脊柱起立筋】
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
・オフィスで

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1. イスに座りながら背筋を伸ばす
  鍛えられるインナーマッスル
 【脊柱起立筋・多裂筋】

2. イスで足首を引き締める運動(20回)
 鍛えられるインナーマッスル
 【長趾伸筋・長母趾伸筋】

3. イスに座りながら太もも上げ
 鍛えられるインナーマッスル
 【大腰筋・腸骨筋・脊柱起立筋】

4. イスに座りながらつま先立ち
 鍛えられるインナーマッスル
 【ヒラメ筋・脊柱起立筋】

 
 
 
 
 
 
 
 
 

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インナーマッスルは、関節を固定したり、身体をしなやかに動かすための筋肉です。 また、身体のバランスをうまく保つ働きもあります。

インナーマッスルを鍛えておくことで、年齢を重ねてもうまくバランスをとることができ、転倒しないで済んだり、すらりと姿勢正しくいられることができます。

また、筋肉は年齢の影響を受けやすい組織です。 顔のシワが少なく、ファッションも若いのに、身体が衰えていたら若くは見えません。 身体の若さを維持するために、インナーマッスルを鍛え続けることが大切です。