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1日3分!女性でも簡単なインナーマッスルの鍛え方!お腹・骨盤・体幹をトレーニング


1日3分!女性でも簡単なインナーマッスルの鍛え方!お腹・骨盤・体幹をトレーニング 筋肉は裏切らない

日頃から、インナーマッスルを鍛え、体のバランスを整え、基礎代謝をあげることをおススメします。

エクササイズ監修

ボディメイクアーティスト 藤原真央
表参道のエステサロンM roots (エムルーツ)オーナー兼セラピスト。チアダンス全米選手権で優勝経験があり、美しいボディラインを作るためのエクササイズ指導に絶大な人気を誇る。M roots は個人に合わせたパーソナルケアで「1回の効果が高い!」と評判。
表参道のエステ M roots
住所:東京都港区南青山4-26-7 +8ビル202
電話番号:03-6450-5708
営業時間:10:00~21:00

 

今回特別にウーマンジャパン20周年を記念して、「ウーマンジャパン読者限定コース」をご紹介いたします!

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インナーマッスルで、めざせ、くびれCOREBODY

ダイエットの特集で『インナーマッスルを鍛えることが大切だ』とよく聞きますよね。

インナーマッスルという言葉を聞いたことがあっても、一体どのようなものなのか、詳しく知っている方は少ないかもしれません。

インナーマッスルというのは、腹筋や背筋のように特定の筋肉の名称ではなく、目には見えない身体の奥の深い部分にある筋肉の総称なのです。これらの筋肉は、私たちの体の内部で、様々な部分を支え、正常なバランスをとるのに大事な役割を果たしています。

「最近太ってきちゃった」「メタボじゃないかしら……」、「姿勢が悪くなった」、「おなか周りの見た目が気になる」そういった不安をなくすためにも、インナーマッスルを鍛え、体のバランスを整え、基礎代謝をあげましょう。

 

美ボディのスタート、BMIを知る

ダイエットの基本は、自分を知ること。自分がどれほど太っているかは、身長からみた体重の割合を示す体格指数(BMI)で計算することができます。

BMIの計算式は下記の式で算出できます。
BMI=体重(kg)÷{ 身長(m)× 身長(m)}
BMI=体重(kg)÷{ 身長(cm)× 身長(cm)}× 10000
実際に自分のBMIを計算してみましょう!

実際に自分のBMIを計算してみましょう!

体重: (kg) 
身長: (cm)   
BMI 計算結果はここにでます

 
このBMI指数が22前後だと標準体重。25以上が肥満、18.5以下は低体重となります。

また、隠れ肥満は腹囲でチェックできます。
男性はへそまわり85㎝以上
女性は 90㎝以上 で隠れ肥満です。

これに加えて次の項目で2つ以上当てはまるとメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)です。

1. 脂質異常 中性脂肪  150㎎/dl 以上
HDLコレステロール  40㎎/dl 以上  のいずれか、または両方
2. 高血圧 最高(収縮期) 130以上
最低(拡張期) 85以上    のいずれか、または両方
3. 高血糖 空腹時血糖値   110㎎/dl以上

そんなメタボリックシンドロームとサヨナラするためにも、インナーマッスルを鍛え、基礎代謝をあげることをオススメします。

 

インナーマッスルを鍛えて基礎代謝をUP

ダイエットには消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大切です。
その中で、基礎代謝が消費カロリーの約6割~7割を占めます。
基礎代謝を上げるにはバランスの取れた筋力UPが重要なポイント。
インナーマッスルを効率的に鍛えて痩せやすい身体を手に入れましょう!

基礎代謝を上げるには、大きな筋肉であるアウターマッスルを鍛える事が効率的と言われています。ですが、有酸素運動やバランス運動で鍛えやすいインナーマッスルは、美姿勢を作る土台となり、女性があこがれる美しいボディラインへの近道と言えるかもしれません。
インナーマッスルのトレーニングは負荷(重さ・抵抗)を小さく回数を多くすることが効果的なので、女性にとってもやりやすい基礎代謝UPのアプローチです。

 

インナーマッスルを鍛えて、ぽっこりお腹の解消


ぽっこりお腹の解消、というと、腹筋を鍛えることがすぐに思い浮かぶかもしれません。でもちょっと待ってください。腹筋は、アウターマッスルの代表格でもあるので、ジムで普通の腹筋運動を繰り返しても、表面側に筋肉がつく方向にいくだけで、ぽっこりお腹の解消にならないことがあります。ここでも重要なのは、腹筋と言われるカテゴリーの中での“インナーマッスル”です。

私たちは、腹筋と一言で表現しますが、大きくは、代表的な①腹直筋、➁外腹斜筋、➂内腹斜筋、④腹横筋で構成されています。
このうち、インナーマッスルは、➂内腹斜筋、④腹横筋です。このふたつは、内臓を包み込むようについています。
そうです。このインナーマッスルは、内臓を支えています。
だから、内臓が下がることでぽっこりお腹になりやすいのです。
お腹のインナーマッスルを鍛えることで、「筋肉のコルセット」を作り、内臓を正しい位置に保持しましょう。
ですので、確実に“ぽっこりお腹を解消”したいなら、このインナーマッスル=体の奥にある深層筋を鍛えて、内臓と内臓脂肪を正しい位置に包み囲んでおくことが大事と言えます。

インナーマッスルを鍛え、基礎代謝をあげることが大切です。

 

インナーマッスルを鍛えて、腰痛の改善?

インナーマッスルと腰痛? と思われる方もいるかもしれません。
腰痛には様々な原因があり、明確に特定しきれない腰痛(非特異的腰痛)の方も多くいらっしゃいます。
その中でも一部の原因として
「神経に触れることによる痛み」、「神経を圧迫することによる痛み」があげられます。
これらの痛みの改善ポイントとなってくるのが、脊柱や骨盤周りにあるインナーマッスルです。
インナーマッスルが脊柱や骨盤を“正常な位置に保つ”サポートをしてくれます。
例えば、骨盤周りにある “腸腰筋”これもいわゆるインナーマッスルです。
これらのインナーマッスルを強化して、脊柱や骨盤をしっかり支えて、神経を刺激しないようにすることが大事ということです。

 

インナーマッスルを鍛えると、姿勢も改善

姿勢が悪くなっている場合も、インナーマッスルとかかわりがある場合があります。姿勢が悪いということは、すなわち体の中心線、軸がぶれている、という状態と言えます。
人間は重力に反して二足歩行をしているので、ある意味、体に常に負荷をかけています。この重力不可に対抗しているのが、抗重力筋という種類の筋肉群です。言ってみれば、この抗重力筋が頑張ってくれているので、正しい姿勢を保てるといえるのです。ですから、姿勢がおかしな状態になるということも腰痛のときと同様に、立っているとき、歩いているとき、人間の軸をインナーマッスルがきちんと正しい位置で支えられていないからと考えられます。特に、脊柱起立筋というインナーマッスルが代表格です。

姿勢の崩れは、インナーマッスル(筋力)の低下のサイン。姿勢美人になりたければ、今日からインナーマッスルの強化にトライしてみてはいかがでしょう。

 

女性のための“1日3分!”インナーマッスルの鍛え方

1.「フロントブリッジ」で全身をバランス良く鍛える(全体・お腹・体幹)


インナーマッスルを鍛える方法として定番でもあるフロントブリッジです。

フロントブリッジをすることによってお腹周り、肩、背中、お尻、太ももと言った身体全体の筋肉を鍛えることができるので、バランスの良い身体作りにぴったりなんです。

最初は体勢がかなりきつくなかなかできないという方もいらっしゃるかもしれませんが、回数をこなす筋トレ方法とは違い、ずっと同じ体勢をキープするといったインナーマッスルの鍛え方なので、女性でも簡単に始めることができます。最初は10秒を目安に行って、慣れてきたら少しずつキープする時間を増やしてみましょう。
何十分も行う筋トレや運動ではないので、隙間時間やテレビを観ながらなど思い立った時にできるので続けやすいインナーマッスルの鍛え方でもあります。ぽっこりお腹に悩むダイエット中の方もぜひ挑戦してみてください。

2.エア自転車こぎ(下半身・太もも・お腹)


仰向けになり脚を持ち上げて、空中で自転車をこぐフリをして、脚を動かすエクササイズです。
一回の時間は数分〜10分程度を目安に自分のペースで行えば大丈夫です。
例えば、最初は30回程度のエア自転車こぎを目安にして、慣れてきたら、50回、100回、と増やしていけば自然とステップアップできます。

痩せにくい下半身全般、太もも、ふくらはぎ、ぽっちゃりお腹に効果的です。
特に太ももについたお肉は、食事制限だけでは中々痩せにくく、筋肉を動かす必要があるんです。
また、背中とお腹で下半身を支える事によって、腹筋・背筋も鍛えられます。
無理はせずに、空き時間でちょっと行うだけでも効果的です。

3.座ったままのウエスト引き締めツイスト(ウエスト)


ずばり、ウエスト引き締めに効くエクササイズです。
やり方は椅子に座ってひねるだけ!
椅子に座ったまま簡単に出来るので、スキマ時間に気分転換もかねてやる事もオススメです。

「呼吸」と「ツイスト」を組み合わせると効果的です。
呼吸を行う事でお腹のインナーマッスルである「腹横筋」や「横隔膜」の筋肉を動かし、同時に、身体を捻る事で「腹斜筋」を動かせるので、より効果的にエクササイズできます。

■効果的な方法
1)鼻から息を吸ってから、ゆっくり吐きながら身体を捻っていきます。
2)息を吐き切って、3秒位止めましょう。
3)ゆっくりと息を吸いながら身体を戻します。
4)反対側も同じように行います。
5)3往復で1セット。まずは、1日の中で5セットを目標にやりましょう。
  慣れて来たら回数を増やしてみましょう。

 

まとめ

このように、簡単にできるインナーマッスルの鍛え方はいくつもあります。
いきなり全てのトレーニングをする必要はありません。
まずは1つだけでも良いので、完璧にできるようにして、徐々に回数や時間を伸ばしていきましょう。
トレーニングは積み重ね。続けていくことが大事です。
でも、なかなか自分ではできない、というかたには、あなたを助けてくれるこんなサポートアイテムもありますので、上手に活用してみるのもいいのではないでしょうか。

さらに、自分一人では続かない、という方には、ボディメイクの駆け込み寺としても
人気の専門サロンでセラピストのサポートを借りるのも良い方法です。

 

今回特別にウーマンジャパン20周年を記念して、「ウーマンジャパン読者限定コース」をご紹介いたします!

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まずカウンセリングにてお客様のお悩みやお身体の状態をお伺いします。
そこからお客様に合ったトレーニング方法、マッサージ方法をパーソナルでおこないます。

〜パーソナルトレーニング〜
ストレッチと筋力トレーニングをおこない、代謝アップしやすい身体を作ります。
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