全国的な大寒波の到来で
各地で非常に
強い冷え込みになりましたね。

わたしの住む松本では
車内に放置していた
ペットボトルの水は凍り、
家の窓やドアも凍ってしまったため
開かない事態となりました。

１年でもっとも寒い時期は
１月中旬から２月上旬のようです。

この寒さを乗り超えて
春の到来を心待ちに過ごしましょう。

さて、先日同居している義母が、
転倒し、歩行が少し難しくなったため
杖を新調したり、

食事の時にむせることが多くなったので、
食べやすいように工夫していたら、

少し体調もよくなり、
元気になってきた今日この頃。

本屋でふと目に留まった、
「フレイル予防」の文字に、
義母のこと、
そしていつかくる自分自身の将来を
重ねました。

2020年４月から、
75歳以上の後期高齢者を対象に
「フレイル健診」が始まり、
よりその言葉が注目されるように。

では、そもそもフレイルとは何のことを
言うのでしょうか？

【1】フレイルとは？

フレイルとは、
筋力、活力の低下を意味し、
健康と要介護の中間の状態です。

フレイルになると、
病気にかかりやすく、
死亡率も上がります。

フレイルの状態の時に、

食事や運動などの習慣を
見直すことで、
健康な状態に改善することが

明らかになっています。

【2】フレイルは口でも起こる
オーラルフレイル

毎回のように食事の時に
咳込む義母をみて、
最初は風邪なのかな？と
咳止めの薬を飲んでいましたが、
一向に改善しません。

そこで気づいたのが
この「オーラルフレイル」

口の中や喉には
小さな筋肉が沢山あり、

食べ物を噛んだり
飲み込んだりする時に、
これらの筋肉が複雑に
使われることで、

体内に栄養をうまく摂り入れる
ことができるのです。

しかし、これらの筋肉が
衰えてオーラルフレイルになると
咳込んだり、ムセたりして、
気道内に食べ物が流入する
「誤嚥」を起こします。

かみづらい
↓
柔らかいものばかり食べる
↓
食べる機能の低下

この負の連鎖が、
オーラルフレイルに至る原因です。

千葉県柏市で高齢者を対象に
行われた大規模調査では・・・

オーラルフレイルがある人は、

約4年後に要介護認定を
受けるリスクが2.4倍
死亡リスクは2.1倍

という結果がでたそうです。

オーラルフレイルの予防には
口やのどの機能を使う
「うがい」がオススメとのこと、

口の機能低下を防ぐために
歯磨き時のうがいを
意識づけましょう。

【3】なぜ40歳から
フレイル予防が必要？

では、なぜまだまだ先だと
思うフレイルを40歳前後から
予防していくことが
大事なのでしょうか。

そのポイントが
「サルコペニア」です。

サルコペニアとは
加齢による筋力の減少を
言います。

筋力の衰えは40歳頃から始まり、
その時期から、
栄養
運動
を意識して生活をすることが
将来的なフレイルを予防する
需要なポイントです。

高齢になっても元気に活躍できる人と
フレイルになっている人とでは
若い頃からの生活習慣が大きく
作用するというわけです。

さて、
では40歳から
減少していく筋肉量、
そして
増えていく体脂肪。

どうすれば、「サルコペニア」、
そして将来的に「フレイル」にならずに
すむのでしょうか。

もう明確ですよね！！

そう、

筋肉を増やすことが
重要なのです。

サルコペニア対策には、
筋肉に負荷をかける
レジスタンス性運動が効果的です。

スクワットや腹筋運動など、
シンプルなものでも充分に効果があるので、
週2回は心がけて継続してみてください。

また、運動と同様に重要なのが、
たんぱく質の摂取です。

たんぱく質は、
筋肉を作る上で
欠かせない栄養素で、

サルコペニア診療
ガイドライン2017年版でも

サルコペニアの予防や治療に
たんぱく質を摂取することが
推奨されています。

たんぱく質は、肉、魚、大豆、
卵、乳製品などに豊富に含まれるので、
これらの食材を意識的に
継続して摂取していきましょう。

最後に、
サルコペニア簡単チェックで
筋力の衰えを自分で
確認してみましょう！

サルコペニア簡単チェック

【指輪っかテスト】

ふくらはぎの一番太い部分を
両手の親指と人差し指で作った
輪っかで囲んでください。
輪っかとふくらはぎとの間に
隙間ができる場合は
サルコペニアの可能性があります。

【片足立ちテスト】

両手を腰にあて、
片脚を5㎝ほど上げて
60秒ほどキープしてみましょう。
キープできる時間が
15秒未満の場合は要注意です。

いかがでしたか？
40代前後であれば、
問題なくクリアしている方が
ほとんどだと思いますが、
加齢とともに、
間違いなく筋力は衰えていきます。

足腰が効かなくなってから
筋力を上げようとしても
難しいのは当たり前で、

身体が動く今から、
誰しも必ずくる、
老年期に向けて
筋力を上げ、
サルコペニア、
そしてフレイルを予防し
「人生100年時代」とも言われる
まだまだ続く
長い人生を幸せに健康に
歩んでいきましょう！！