1.基礎代謝って何？

私たちは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスで太ったり痩せたりしますよね。
その中で私たちが必ず耳にする「基礎代謝」。何となく分かるけど、言葉では説明できないなんて人も多いのではないでしょうか。
「基礎代謝」とは、私たちが生命を維持するために、呼吸や体温調節など、無意識に働いていて、何もしなくても消費されていくエネルギーのことです。基礎代謝は１日の消費カロリーの約70パーセントを占めており、ダイエットを成功させるには、この基礎代謝を上げていくことが非常に重要です。

2.個々に違う基礎代謝量

何もしなくても消費されるエネルギー「基礎代謝」が高ければ高いほど、自身の運動量に関係なく、多くのカロリーを消費してくれるので、肥満になりにくいということになりますね。でもこの「基礎代謝」は体重や体の組成により変わっていきます。同じ身長、体重でも、筋肉の多い人のほうが、代謝量は大きくなります。

■年齢別基礎代謝量

※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）より抜粋

表からも分かるように、基礎代謝量は加齢とともに低下していくことが分かりますね。
これは、加齢により筋肉量が減少していることが主な理由のようです。
年齢を重ねるごとに、若い頃に比べて出歩かなくなり、運動不足になると、筋肉も徐々に老化していき基礎代謝量も減っていきます。

3.自分の基礎代謝量を確認してみよう

運動や食事も気を付けて、頑張っているのに中々痩せることができない！そんなときは、まず自分の基礎代謝を確認してみましょう。定期的な運動をしていないと、生活代謝と基礎代謝が減少して肥満傾向になります。
30歳を超えたら、積極的に筋肉をつける運動をして、筋力アップを目指しましょう。基礎代謝が大きければ大きいほど、自然にカロリーを消費してくれます！

4.男女の基礎代謝量の違い

男性に比べて筋肉量の低い女性は、基礎代謝も比例して低い傾向にあります。
また、女性ホルモンの影響により思春期頃から皮下脂肪がつきやすく、妊娠・出産という役目があるため、男性よりも多くの体脂肪を蓄えていることから基礎代謝に大きな違いが出てきます。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしていくことが大切なのですね。

5.どうすれば基礎代謝量は上がる？

基礎代謝量の高い人は、何もしなくても消費してくれるエネルギーが高いので、太りにくいと言えます。ではどうすれば基礎代謝量は上がるのでしょうか。

【継続できる運動をする】

様々な運動がありますが、まずは継続できる自分にあったものを探しましょう。ヨガや、ウォーキング、ジョギングなど手軽に始められるものから、テニスやゴルフ、スポーツクラブへ通うなど色々ありますが、とにかく重要なのは継続です。無理をせず、長く続けていけることから始めましょう。筋肉量が増えることで、基礎代謝が増え全身の持久力がアップして、太りにくい体になります。

【プロテイン（たんぱく質）を摂る】

基礎代謝を上げるには、運動だけではなく食事の摂り方も重要になってきます。
私たちの体を構成しているのは、ほとんどがタンパク質で、筋肉もその一つです。
筋肉の元となる良質なたんぱく質を毎食摂ることを心がけましょう。

【筋肉を意識する】

無意識の中でも、人はどこかの筋肉が動いているものです。
歩いているとき、腕、指、脚を動かしているとき、座っているときなど、気づいた時に、どこの筋肉が動いているか意識してみましょう。無意識でいるよりは、意識した部分が緊張し代謝アップに効果があるかもしれません。